Một chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng trong thai kỳ sẽ giúp cung cấp đầy đủ dưỡng chất có lợi cho mẹ và bé. Song, đâu là nguyên tắc cho những món ăn cho bà bầu vừa đủ dinh dưỡng, lại vừa ngon miệng và dễ tiêu hóa? Làm sao để mẹ có thể nấu các món ăn một cách dễ dàng? Hãy cùng tìm hiểu lời giải trong bài viết này
Những nguyên tắc chung khi chuẩn bị món ăn bổ dưỡng cho mẹ bầu
Trong thời kỳ mang thai, cơ thể mẹ sẽ trở nên nhạy cảm và yêu cầu hàm lượng lớn các chất dinh dưỡng. Do đó, nguyên tắc cơ bản nhất trong việc lựa chọn các món ăn cho mẹ bầu là chúng phải giàu dưỡng chất, dễ ăn và an toàn cho hệ tiêu hóa. Cần nắm rõ các nguyên tắc dưới đây để có bữa ăn bổ dưỡng:
#Lựa chọn những thực phẩm dễ tiêu hóa
Trong giai đoạn thai nhi phát triển, kích thước tử cung to chèn ép lên khoang bụng và ảnh hưởng tới nhu động ruột, khiến mẹ tiêu hóa kém hơn, dễ bị đầy hơi, khó tiêu. Vì vậy, những thực phẩm dễ tiêu hóa sẽ giúp giảm áp lực tới quá trình trao đổi và điều tiết, cũng như tránh các rối loạn gây khó chịu cho mẹ bầu. Một số thực phẩm dễ tiêu hóa bao gồm rau xanh, thịt gà, thịt bò, cá, các loại đậu, hạt và sữa ít đường. Bên cạnh đó, mẹ cũng nên hạn chế hấp thụ các thực phẩm nhiều chất béo, khó tiêu như đồ ngọt, thức ăn nhanh,…
#Không ăn các món ăn tái sống, chưa chín
Các món ăn tái sống, chưa chín luôn tiềm ẩn các loại vi khuẩn có hại như Toxoplasma, Listeria và Salmonella. Nếu nhiễm 3 loại vi khuẩn này, mẹ bầu có nguy cơ bị nhiễm trùng máu, dẫn tới nhiễm trùng não bộ thai nhi. Từ đó, mẹ có thể bị sảy thai, lưu thai hoặc sinh non, trẻ sinh ra có nguy cơ cao bị dị tật. Bên cạnh đó, thực phẩm tái sống khi vào cơ thể cũng sẽ khiến hệ tiêu quá mất nhiều thời gian hơn để xử lý, khiến mẹ bị rối loạn tiêu hóa trong thai kỳ.
#Khẩu phần vừa đủ lượng và chất
Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mẹ bầu cần ăn từ 1780 kcal – 2500 kcal tuỳ theo mỗi giai đoạn trong thai kỳ. Bên cạnh việc ăn đủ năng lượng, mẹ cũng cần ăn đa dạng các loại thực phẩm để đảm bảo về chất lượng dinh dưỡng. Trong bữa ăn chính, ngoài cơm, mẹ nên có đủ 4 món chính khác là món mặn, món xào, món canh và món tráng miệng để cung cấp đủ cho cơ thể 4 nhóm chất dinh dưỡng cơ bản, bao gồm: chất đạm, chất béo, chất đường bột và chất xơ. Cụ thể:
– 3 tháng đầu: Cần 297 – 370 g chất đường bột (28 g chất xơ) / ngày, 61 g chất đạm / ngày, 46.5 g – 58.5 g chất béo / ngày;
– 3 tháng giữa: Cần 325 – 400 g chất đường bột (28 g chất xơ) / ngày, 70 g chất đạm / ngày, 52.5 – 64.5 g chất béo / ngày;
– 3 tháng cuối: Cần 355 – 430 g chất đường bột (28 g chất xơ) / ngày, 60 – 72 g chất béo / ngày.
Thế nào là món ăn tốt cho mẹ bầu?
Món ăn tốt cho mẹ bầu là món ăn sở hữu hàm lượng dưỡng chất cao, đặc biệt là chất xơ, chất béo tốt, chất đường bột và chất đạm. Tham khảo một số tiêu chuẩn để bạn lựa chọn món ăn cho mẹ bầu một cách khoa học, đem lại nhiều lợi ích thiết thực cho sức khỏe:
#Carbohydrate giàu chất xơ
Carbohydrate, hay đường bột, là nguồn cung cấp năng lượng chính cho con người. Việc hấp thụ đủ đường bột không chỉ giúp cơ thể hoạt động nhanh nhẹn mà còn hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu và cải thiện hệ thống tiêu hóa.
Bên cạnh đó, chất xơ cũng giúp quá trình tiêu hóa và điều tiết thêm thuận lợi, tránh táo bón ở phụ nữ mang thai. Carbohydrate giàu chất xơ có trong gạo lứt, lúa mì, yến mạch và các loại hạt sẽ là trợ thủ đắc lực mẹ duy trì một cơ thể khỏe mạnh.
#Nguồn đạm lành mạnh
Đạm là một thành phần không thể thiếu trong các món ăn cho mẹ bầu. Theo nghiên cứu, dưỡng chất này có tác dụng đáng kể đối sự phát triển của thai nhi. Cụ thể, chất đạm cung cấp các axit amin cần thiết để phát triển các tế bào và cơ quan của trẻ, đặc biệt là não bộ và hệ thần kinh. Ngoài ra, đạm cũng hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch ở bà bầu và giúp mẹ giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng nghiêm trọng.
#Chất béo tốt
Chất béo tốt – chẳng hạn như omega 3, 6, 9, là các chất béo không bão hoà có trong quả bơ, thịt cá béo và các loại hạt. So với chất béo bão hoà từ đồ ăn chiên rán và mỡ động vật, chất béo tốt có khả năng kiểm soát lượng đường và cholesterol trong máu. Vì vậy, sử dụng chúng trong thực đơn cũng giúp mẹ tránh mắc bệnh lý tim mạch và tiểu đường thai kỳ. Đối với thai nhi, chất béo tốt là nguồn cung cấp dồi dào omega 3 (DHA, EPA) và omega 6 – những dưỡng chất đã được chứng minh có khả năng kích thích sự phát triển não bộ và thị giác ở trẻ, giúp trẻ phát triển hoàn thiện.
#Rau xanh và trái cây
Rau xanh và trái cây là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, giúp mẹ đảm bảo độ ẩm cơ thể và tránh táo bón xuyên suốt thai kỳ. Bên cạnh đó, vitamin C và axit folic trong hai loại thực phẩm cũng là những dưỡng chất tối quan trọng đối với phụ nữ mang thai. Vitamin C có tác dụng cải thiện hệ thống miễn dịch và giúp mẹ hấp thụ sắt tốt hơn. Trong khi đó, axit folic đã được chứng minh có khả năng hỗ trợ sự hình thành và phát triển não bộ và hệ thống thần kinh của trẻ.
Những thực phẩm cần tránh trong mâm cơm mẹ bầu
Những loại thực phẩm cần tránh trong mâm cơm mẹ bầu là những loại thực phẩm chứa hàm lượng cao kim loại nặng, các chất kích thích khiến tử cung co giật hoặc các loại thực phẩm có thể làm tăng nguy cơ bị rối loạn tiêu hóa và mắc các bệnh lý mãn tính như tiểu đường, cao huyết áp, tim mạch,… Cụ thể như:
Thực phẩm chứa các chất kích thích: Các thực phẩm chứa chất kích thích như cồn, caffeine, nicotine sẽ khiến tăng huyết áp ở mẹ, giảm lượng máu lưu thông đến thai nhi, rối loạn giấc ngủ. Từ đó, chúng có thể dẫn đến nguy cơ sinh non, sinh thiếu tháng và ảnh hưởng tới sự phát triển não bộ của thai nhi;
Các loại cá biển to: Các loại cá lớn đánh bắt ngoài khơi như cá ngừ mắt to, cá thu vua, cá kình, cá tráp cam và cá cờ xanh thường chứa hàm lượng cao các kim loại nặng như thuỷ ngân, chì, asen và cadimi. Do đó, bà bầu cần hạn chế ăn các loại cá này để tránh nhiễm độc kim loại nặng, gây nguy cơ cao bị dị tật ở trẻ;
Các loại măng tươi: Thiocyanate trong măng tươi một hợp chất kháng giáp và bướu cổ. Hợp chất này có thể tác động tiêu cực đến chức năng tuyến giáp của mẹ. Song, mẹ có thể loại bỏ tới 97% hàm lượng cyanide trong măng bằng việc gọt vỏ, rửa, lên men hoặc thông qua nhiệt độ khi nấu nướng. Do đó, mẹ bầu tuyệt đối không nên ăn măng sống. Thay vào đó, các món măng chín như măng chua, măng xào và măng đóng hộp, hoàn toàn có thể được sử dụng trong chế độ ăn bà bầu, miễn là chúng được chế biến đúng cách;
Gan động vật: 100 g gan động vật cung cấp cho mẹ bầu hàm lượng vitamin A cao hơn khuyến cáo tới 7 đến 8 lần, tức là mẹ có thể hấp thụ đủ lượng vitamin A để dùng trong 7 đến 8 ngày liên tục chỉ với 100 g gan. Mặt khác, hấp thụ thừa vitamin A trong thai kỳ sẽ làm tăng nguy cơ quái thai ở trẻ. Vì vậy, mẹ nên hạn chế sử dụng gan trong thực đơn cho mẹ bầu xuyên suốt thai kỳ;
Sữa chưa tiệt trùng: Sữa chưa tiệt trùng có nhiều khả năng chứa các loại vi khuẩn gây ngộ độc thực phẩm, nhiễm trùng máu, đe dọa trực tiếp đế sự hình thành não bộ của thai nhi, chẳng hạn như khuẩn Listeria, Toxoplasma và Salmonella. Bên cạnh đó, thuốc kháng sinh, hormone, chất cấm sử dụng trong chăn nuôi cũng có thể được tìm thấy ở loại sữa này.
Nguồn Internet + Nutrihome
